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¿Te distraes con facilidad? Sigue estos 10 tips para enfocarte mejor

Si vives disperso, pasando de una actividad a la otra sin terminar ninguna, esta nota te va a ayudar. Aquí te contamos cómo recuperar tu capacidad de concentrarte para que puedas cumplir con lo que te propusiste y disfrutar de tu tiempo libre ¡sin culpa!

“¿Qué iba a hacer?”, te preguntas, e inmediatamente te das cuenta de que llevas 20 minutos scrolleando tu Instagram. “Ah, sí, iba a responder este mail”. La escena se repite varias veces por día, un ida y vuelta constante entre una actividad y otra que termina por agotar tu energía, pero también tu tiempo. Agregas horas extra en tu día laboral para compensar las interrupciones e intentar terminar algunos pendientes. Y así, un día tras otro, incluso los fines de semana. Las distracciones se han vuelto parte de la cotidianidad.

De acuerdo con una investigación realizada por RescueTime, una aplicación que registra automáticamente el tiempo que pasamos en páginas web, aplicaciones, etcétera, el “trabajador de conocimiento” (escritores, creativos, diseñadores, directores de proyectos, entre otros) se enfrenta a muchas distracciones:

  • Revisa sus herramientas de comunicación cada 6 minutos.
  • Dedica un promedio de 40,1% de su tiempo productivo diario a hacer multitasking entre una herramienta de comunicación y otra.
  • 40% de ellos no logra concentrarse más de 30 minutos seguidos en un día laboral.

¿Quisieras entrenar tu mente para que pueda enfocarse con mayor facilidad? ¿Para que en lugar de evadir las distracciones —lo que es a veces imposible— aprendas a lidiar con ellas? Aquí te damos 10 recomendaciones que te ayudarán a recuperar el control sobre tu tiempo, a lograr que lo importante le gane a lo urgente.

10 pasos clave

Una encuesta de Udemy revela que 36% de los profesionales de la Generación Z y Millennial pasan dos horas o más al día “mirando sus teléfonos en actividades personales”. La pérdida de tiempo como consecuencia de esas distracciones les genera estrés, los desmotiva y los hace sentir mal con ellos mismos, sus trabajos y sus carreras. La buena noticia: 3/4 de los que han aprendido a reducir las distracciones reportan ser, no solo más productivos, sino también más felices en el trabajo. 

Aquí te contamos cómo tú puedes convertirte en uno de ellos:

1. Conoce tu curva de concentración. “Muchos de nosotros estamos más enfocados por la mañana, pero luego nos deslizamos rápidamente por un valle de distracción que dura la mayoría de nuestras horas laborales clave. Solo hacia el final del día comenzamos a recuperar nuestro foco. Y para ese momento, ya es muy tarde”, señala Rasmus Hougaard, fundador y CEO de la consultora Potential Project, que trabaja junto a organizaciones que estudian el poder de la mente.

Advierte que la experiencia de cada individuo es única y es ahí donde debemos poner el foco: “Cada uno de nosotros tiene una curva de concentración que refleja nuestras necesidades únicas y nuestra personalidad”. Registra cuáles son tus horarios de mayor concentración, esos en lo que sientes que fluyes, y detecta en cuáles estás más disperso. Un dato clave: asegúrate de no agendar reuniones en los momentos en los que sabes que puedes enfocarte mejor.

2. Revisa tu mail y otros canales de comunicación en tandas. “Cuando recibes un mail, está bien pensar: ‘Veré esto cuando mejor me convenga’”, asegura Steve Glaveski, autor de Time rich: do your best work, live your best life. Con frecuencia, respondemos los mensajes en poco tiempo para así “demostrar” que estamos atentos al trabajo. Sin embargo, esta “instantaneidad” está mermando nuestra capacidad de ser productivos, de concentrarnos en una tarea y avanzar en ella con la menor cantidad de interrupciones posible. 

“Chequear rápidamente cualquier cosa, así sea por una décima de segundo, puede añadir una pérdida de 40% de productividad a nuestro día, y volver a ‘la zona’ puede tomarnos hasta 23 minutos después de haber cambiado de tareas”. Para evitar esta práctica, Glaveski recomienda establecer horarios específicos para revisar el mail, los mensajes instantáneos y las redes sociales.

Las distracciones, no solo afectan nuestra productividad, sino que además incrementan nuestros niveles de estrés y generan desgaste emocional, indica la investigadora Gloria Mark, de la Universidad de California.

3. Aleja el celular y silencia tus notificaciones. Mientras estés concentrado en una tarea, deja el celular fuera de tu vista, ya que el solo hecho de tenerlo a mano afecta tu desempeño. Además, puedes activar el “modo avión” en el teléfono, usar el plugin Gmail Inbox Pause para pausar la recepción de mails por unas horas y activar aplicaciones como StayFocusd, que limita el tiempo que pasas en sitios web. Incluso, puedes ponerte unos audífonos visibles para indicarles a quienes están a tu alrededor que estás enfocado en una tarea y no quieres ser interrumpido. ¡La música es un plus! Sonidos del océano, pájaros, piano o guitarras te ayudarán a entrar en la llamada “zona” de concentración. 

4. Designa horarios para las tareas del hogar. De acuerdo con la Economist Intelligence Unit, tres de las principales distracciones del trabajo desde casa son: la tentación de relajarse (28%), las tareas del hogar (25%) y la necesidad de responder a las demandas inmediatas de familiares, compañeros de casa y mascotas (22%). Para evitar el impulso de ponerse a ordenar la ropa que quedó tirada o los platos que empiezan a acumularse durante el día, Elizabeth Grace Saunders, autora de Divine time management, sugiere dedicarse a los quehaceres del hogar antes y después del horario laboral: “Una de mis prácticas más antiguas es la de tener mi casa en orden: hacer mi cama, poner la ropa sucia en el canasto y cargar los platos sucios en el lavavajillas antes de trabajar. De esta manera, no tengo a la vista el desorden agobiándome”. Incluso, establece días y momentos específicos para limpiar la cocina, el baño o sacar la basura, para así frenar su impulso de empezar a hacer limpiezas profundas en medio del día.

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5. Trabaja por bloques temáticos. Para dejar de pasar constantemente de una actividad a la otra, Caroline Ceniza-Levine, coach profesional y fundadora del Dream Career Club, recomienda probar uno de estos dos enfoques: 1. Dedicar bloques de 2 a 3 horas cada día para abordar una tarea y luego de ese tiempo pasar a otra. 2. Designar uno o varios días a la semana para enfocarte exclusivamente en una tarea o un tema. “Si no estás seguro de cuál enfoque te funciona mejor, intenta ambos durante dos semanas cada uno y evalúa con cuál logras terminar más cosas. También puedes medir el éxito según cuándo te sientes más energizado y capaz de sostener un mayor nivel de concentración”, indica. 

6. Toma recesos para relajarte sin culpa. Saunders explica que aquellas personas que se sienten tentadas a hacer actividades relajantes durante el día (como, por ejemplo, chatear con amigos o leer artículos), generalmente sienten que están trabajando todo el tiempo. “Desde el momento en que se levantan hasta el momento en que se van a dormir, tienen la sensación de que deberían estar trabajando, y entonces entran y salen del trabajo durante todo el día”, lo que termina por agotarlos más que si separaran su día entre horario laboral y horario personal. 

Por eso, sugiere establecer horas específicas para comenzar y terminar el trabajo, para luego darse “permiso de disfrutar momentos de relajación libres de culpa antes y después de esos horarios”. Y para incrementar la motivación, recomienda agendar recesos durante el día de duraciones similares a los que tomaríamos si estuviéramos en la oficina. Por ejemplo, tomarse 30 minutos a una hora para almorzar y ponerse al día con un amigo o hacer una caminata, salir a estirar las piernas, mirar alrededor o disfrutar de un café. Incluso, puedes abordar alguna tarea del hogar (doblar la ropa, lavar los platos) si eso te dará un respiro mental. Anota esas pausas en tu calendario y también las actividades que harás en tu tiempo libre. Si a la noche vas a hacer ejercicio, por ejemplo, “ten lista tu ropa y tus equipos para que sea lo más fácil posible mantenerte firme con tus compromisos”, aconseja Ceniza-Levine. Usa recordatorios y alarmas.

7. Cámbiate de ropa. ¿Qué ropa llevas puesta ahora mismo y qué hora es mientras lees esta nota? Si trabajas desde casa, usar un vestuario para el día y otro para la noche hará una gran diferencia. No hace falta andar con zapatos de vestir o tacones, pero sí hacer una distinción entre el horario laboral y el no laboral. “Otro paso que tomo para distinguir entre el tiempo de relajación y el tiempo para enfocarme es arreglarme para mis horas de trabajo y después hacer la transición a ropas más cómodas, casuales, cuando haya cerrado oficialmente mi día laboral”, comenta Saunders en Fast Company.

8. Cuida tu cuerpo y tu mente. Potential Project comprobó que dormir bien y practicar mindfulness mejoran la concentración: “Aquellos que mantuvieron una rutina de sueño saludable a lo largo de la semana, especialmente el jueves a la noche [que es cuando empieza a declinar nuestro cuidado del sueño], estuvieron 15% más enfocados y fueron 12% más capaces de manejar el estrés”. Asimismo, “las personas que practicaban mindfulness estuvieron 22% más concentradas y fueron 23% más capaces de manejar su estrés”.

9. Deja salir tus pensamientos. ¿Escuchas tus pensamientos pasando de un tema al otro con frecuencia? Si es tu caso, déjalos salir para que puedas recuperar tu concentración. Maura Thomas, autora de libros como From to-do to done, asegura que gerenciar nuestra atención incluye reconocer cuándo nuestros pensamientos se están tornando cada vez más oscuros y están creándonos ansiedad. “Si alguna vez consideraste llevar un diario de gratitud, ahora podría ser un buen momento para comenzarlo. No tiene por qué ser complicado. Solo comienza o termina (¡o ambos!) cada día escribiendo tres cosas buenas de tu día. No tienen que ser grandes cosas. Tomar un paseo en medio del horario laboral, haber reconectado con un viejo amigo, apreciar un aspecto particular de tu bienestar físico. Llamar tu atención hacia las cosas positivas cambiará tu perspectiva. Incluso podría ser una oportunidad para expresarle tu gratitud a otros más seguido”. Un dato más: si estás concentrado haciendo algo y te viene a la mente un tema pendiente, anótalo rápidamente en un papel y continúa lo que venías haciendo.

10. Escoge bien con quién interactúas. Susan David, fundadora del Harvard/McLean Institute of Coaching y autora de Emotional Agility, habla del contagio social: “Todos hemos entrado a un ascensor en el que todo el mundo está mirando su celular, así que uno empieza a mirar el suyo también. (…) Lo mismo aplica a la productividad. Si tienes colegas que están constantemente distraídos o que tienden a sacarte del trabajo, intenta pasar menos tiempo con ellos. No tienes que ser grosero/a, puedes decir algo como ‘¿podemos seguir esta conversación más tarde? Quiero terminar este reporte y después me puedo tomar un receso’”.

¡Esperamos que estos consejos de los expertos te sean de mucha utilidad! Qué tengas un buen día.

Viernes, ¡el día más estresante!

Un estudio de Potential Project revela que si bien al principio de la semana nuestra capacidad para concentrarnos y controlar nuestros niveles de estrés es alta, conforme pasan los días esta habilidad va cayendo hasta llegar a su punto más bajo los viernes por la tarde. ¿La razón? “Las tareas sin terminar y la presión de tener que trabajar el fin de semana” para poder cumplir con las fechas de entrega nos quitan la tranquilidad.

Los riesgos del multitasking

Rich Fernandez, CEO de Search Inside Yourself Leadership Institute, explica que los seres humanos contamos con dos mecanismos de concentración, que son:

1. El mecanismo por defecto: “Responsable de analizar el pasado, predecir o planear el futuro, y reflexionar sobre uno mismo y sobre otros”. En él pasamos la mitad o más de nuestro tiempo.

2. El mecanismo de atención: que nos permite poner a un lado esas cavilaciones y concentrarnos en una tarea. “Las distracciones, en cualquiera de sus formas, te traen de vuelta al modo ‘por defecto’, y el costo cognitivo de recuperar el foco es alto”, advierte.

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Fuentes consultadas

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