Estrés laboral crónico, una espiral silenciosa

Un poco de estrés puede motivarnos a lograr los objetivos que nos planteamos. Pero cuando éste se convierte en un malestar agobiante, corremos el riesgo de ver nuestra salud, productividad laboral y relaciones interpersonales comprometidas.
Un día nos despertamos a las 3 de la mañana por la angustia de haber dejado una serie de cosas “urgentes” por terminar. Semanas después, nos estalla una migraña que nos impide responder siquiera un mail. Estamos irritables, aturdidos y hasta las actividades más simples nos parecen imposibles de ejecutar. ¿Es normal esto?
Si bien cierto nivel de estrés puede protegernos del peligro o servir de motor para completar esa tarea que venimos posponiendo, cuando esto se convierte en un malestar crónico puede comprometer nuestra salud física y psicológica, nuestros vínculos con los demás y, por supuesto, nuestro desempeño laboral.
De acuerdo con Business.com, 30% de los empleados estadounidenses presenta altos niveles de estrés laboral, lo que se traduce en: pérdida de concentración, motivación laboral y memoria, 10% menos productividad en el trabajo, un promedio de 4,6 días de absentismo por año (en comparación con 2,6 días en los trabajadores poco estresados) y tasas de rotación de personal de 40%. Además, 60% de los afectados asegura sentirse tan insatisfecho que estaría considerando la idea de elegir una nueva carrera. 
Entonces, ¿cómo saber si el estrés laboral se nos está yendo de las manos?
¡Alerta! 
En un artículo de Forbes, Stephanie Denning advierte las dificultades para reconocer cuándo estamos sobrepasados. ”Como todo el mundo está plagado del mismo estrés, es fácil desestimarlo por considerar que se trata de una condición normal del trabajo”, asegura. 
A ello se le suma su carácter subjetivo. The American Institute of Stress indica que el estrés es “un fenómeno altamente personalizado” que puede variar ampliamente de persona a persona aun cuando ambas estén enfrentando idénticas situaciones. 
Describe que el “estrés crónico” es causado por “el costo de vida diario: las cuentas, los hijos, el trabajo”, a lo que la neurocientífica Tara Swart, autora del libro The Source: The Secrets of the Universe, the Science of the Brain, añade: “Es uno de los principales factores que drenan nuestra productividad”, y señala que al estar conectado a una función cerebral crítica como lo es el eje hipotalámico pituitario adrenal, sus efectos se manifiestan en nuestro bienestar psicológico.
“Cuando los niveles de cortisol son altos producto del estrés, esto tiene un impacto directo en nuestro sueño, niveles de energía, metabolismo y líbido, lo que conduce a una disminución en los niveles de productividad, fatiga, aumento de peso, estreñimiento, deficiente concentración e incluso depresión”, advierte.
Según Business.com, estas señales podrían indicarnos que algo no anda bien:

• Falta de energía: cuando luego de la adrenalina inicial de una situación, la persona queda emocional y físicamente drenada.
• Falta de foco: el estrés se “apodera” de tu mente, lo que hace “extremadamente difícil enfocarse en una tarea, porque estás más enfocado en lo que causó tu estrés”. 
• Preocupación constante: por algo que podría o no pasar, lo que se convierte en “tiempo perdido que podría haberse utilizado en actividades más productivas”.
• Disminución de la creatividad: como tu mente divaga, es difícil generar y retener nuevas ideas. 
• Efectos negativos en la personalidad: “Podrías enojarte y gritarle a otros sin darte cuenta de que lo estás haciendo”, lo que afecta la productividad de esa persona y la de sus compañeros. 

La científica del comportamiento Francesca Gino, profesora de la Harvard Business School, recomienda tomar este test (disponible en inglés) para conocer el nivel de estrés laboral. Indica que si el promedio es de 13 puntos, la atención y el interés están en un nivel adecuado que impulsa la productividad, mientras que puntajes de 20 o más advierten niveles altos y, por ende improductivos, de estrés. 

Algunos detonantes
El estrés es inevitable. Sin embargo, hay algunos hábitos, circunstancias y características individuales que podrían estar contribuyendo al estrés laboral crónico y afectando tu productividad. Aquí mencionamos algunos de ellos:

1. Exceso de responsabilidades. Estadísticas del American Institute of Stress muestran que la principal causa de estrés laboral es la cantidad de trabajo (46% de los encuestados), seguido de problemas interpersonales (28%), dificultades para combinar la vida profesional con la personal (20%) y la falta de seguridad en el trabajo (6%).
2. Problemas en casa. Los estresores del hogar hacen mella en el trabajo. “Las investigaciones sugieren que el divorcio de un empleado le cuesta a la compañía miles de dólares en pérdidas de productividad como consecuencia de altas tasas de absentismo o de presentismo (sin estar concentrado en las tareas), ansiedad, depresión, etcétera”, asegura Kenny Kline, fundador de Jakk Solutions.

Y a la inversa, el estrés podría generar dificultades en casa. La consultora Korn Ferry indica que tres cuartos de los 2000 profesionales consultados afirma que el estrés laboral está perjudicando sus relaciones y su vida familiar.

3. Baja autoestima. Kline sostiene que “la baja autoestima o la duda puede afectar nuestro desempeño o causar un autosabotaje. Esto puede surgir de las creencias limitantes de un individuo acerca de lo que es capaz de hacer o las personas podrían estar tirándose abajo porque no se sienten dignas de destacarse por hacer un trabajo excepcional”.
4. Hacer horas extra. Pasar más tiempo tratando de adelantar trabajo es contraproducente. El economista John Pencavel demostró en un estudio de la Universidad de Stanford que la productividad por hora decae abruptamente cuando una persona trabaja más de 50 horas por semana.
5. El trabajo remoto. En Fast Company, Paula Allen advierte que el trabajo remoto en estos tiempos de crisis está haciendo más difícil desconectarse pasadas las 5 o 6 pm: “De aquellos afortunados que aún tienen trabajo, muchos están trabajando largas horas en casa, lejos de colegas y constantemente conectados a través de canales digitales y el mail”.
6. Obsesión por el mail. Una encuesta de GFI Software y Opinion Matter en 2013 reveló que 81% de los empleados estadounidenses consultados revisaba su e-mail laboral los fines de semana, 55% echaba un vistazo después de las 11 pm, 59% lo miraba durante sus vacaciones e incluso 9% admitió chequearlo en bodas y 6% en un funeral.
7. Privación del sueño. La falta de sueño puede exacerbar nuestro estrés laboral, al “impactar negativamente funciones cognitivas como el juicio, el pensamiento crítico, la resolución de problemas, la planificación y organización”, señala la coach Rebecca Zucker. El Centers for Disease Control and Prevention recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas, mientras que investigadores de la Universidad del Sur de la Florida revelaron que perder solo 16 minutos de sueño repercute en nuestra productividad durante el resto del día.
8. Situaciones inesperadas. Como la crisis sanitaria por el COVID-19, por ejemplo, cuyas consecuencias incluyen millones de despidos en todo el mundo y la masificación repentina del trabajo desde casa, con los retos que ello implica. En abril de este año, una encuesta de Morneau Shepell encontró que la salud mental de un trabajador estadounidense promedio actual es ahora similar a la de las personas que estaban más angustiadas antes de la pandemia. 

Las principales preocupaciones son: el impacto financiero de la crisis (49%), perder a un ser querido (40%), enfermarse (37%), incertidumbre acerca de cómo el virus impactará su familia y relaciones (25%) y el estrés laboral o trabajo excesivo a raíz de esta situación (23%).

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¿Qué podemos hacer?
En medio de la vorágine diaria, empezamos el día sin desayunar, sin estirarnos, y hasta olvidamos respirar profundo cada tanto, lo que termina por agravar nuestro malestar. Aquí, las recomendaciones de diversos expertos para incluir nuevos hábitos que ayuden a reducir los niveles de estrés, recuperar la salud mental e impulsar la productividad laboral:

1. Duerme lo suficiente. “Uno de los mayores detractores del desempeño individual y el bienestar es la fatiga. Acuéstate a tiempo, evita las pantallas una hora antes de ir a la cama y practica 5 a 10 minutos de meditación antes de dormir”, apunta Jacqueline Carter coautora de One Second Ahead: Enhance Your Performance At Work With Mindfulness.
2. Al despertar, medita por 5 minutos. La coach Shonda Moralis asegura que incluir este entrenamiento mental en nuestra rutina bajará el nivel de estrés e incrementará el foco y la conciencia. 
3. Evita el multitasking. “La ciencia ha demostrado que nuestra atención tiene un solo carril y cuando tratamos de hacer varias actividades a la vez terminamos cometiendo más errores, tomándonos más tiempo y más estresados”, advierte Carter.
4. Escucha más: Gary Simonds y Wayne Sotile, coautores de Thriving in Healthcare, aseguran que lo mejor al momento de tener conversaciones importantes es silenciar nuestro chat mental y las suposiciones que hacemos sobre las motivaciones de otros. “Escucha, procesa, refleja”, aconsejan.
5. Identifica tu 10%. Supera la tentación de pensar que los problemas son el resultado de la acción o inacción de otros, dicen Simonds y Sotile. “Concédete a ti mismo el hecho de que 90% es externo, pero pregúntate ‘cuál es el 10% que puedo afectar positivamente’ y enfócate en ese componente”.
6. Toma breaks de conciencia. “Son oportunidades y recordatorios en medio del día para sacarnos del piloto automático y traernos de vuelta al momento actual”, explica Moralis. Sugiere varias opciones que solo toman pocos minutos, entre ellas: a. Sentarse en una silla y reconocer el estado de cada parte del cuerpo, de los pies a la cabeza, mientras respiramos profundo desde el pecho. b. Escanear el cronograma de trabajo para detectar qué tareas deseamos hacer y cuáles queremos evitar, así como cuáles reuniones, tareas y personas nos llenan de energía. c. Acercarse a la ventana o salir a observar las luces, escuchar los sonidos y oxigenar la mente.
7. Haz ejercicio. Tan solo 30 minutos de ejercicio aeróbico puede ayudarnos a tener un sueño de calidad y descomprimir la mente. 
8. Sé auténtico. Gino destaca que “con frecuencia la gente experimenta sentimientos de inautenticidad en el trabajo”, es decir, forman sus opiniones en función de las de sus colegas en lugar de las propias, lo que les genera ansiedad y estrés. “Encuentra formas de expresar quién eres en el trabajo”, dice. Decorar tu oficina es un comienzo.
9. Lleva un registro y agradece. “Escribir tus pensamientos y sentimientos en lugar de solo pensar en ellos ha demostrado que ayuda a procesar emociones y reduce el estrés y la ansiedad”, expresa Zucker. El neuropsicólogo Rick Hanson afirma que nuestro cerebro es como el velcro para las experiencias negativas y como el teflón para las positivas, de modo que debemos esforzarnos por hablar y anotar también las cosas buenas de nuestra vida.
10. Practica la autocompasión. Sé tan amable y cuidadoso contigo mismo como lo serías con un amigo, señala Kristin Neff, autora del libro Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. Investigaciones de la Universidad Estatal de Texas y la Universidad Sun-yat Sen indican que la autocompasión reduce el insomnio generado por estrés.  
11. Aclara las expectativas de los demás. Harvard Business Review propone dos preguntas clave: “¿Necesitas responder a cada e-mail el mismo día que lo recibes?” y “en vez de asumir que tu jefe necesita algo inmediatamente, ¿por qué mejor no le preguntas para cuándo lo necesita?”.
12. Cambia tu mirada. Jared Atchison, cofundador de WPForms, asegura que “lo que piensas sobre el estrés controla cómo éste te afecta. Mientras más lo veas como algo que solo añade negatividad a tu vida, más se manifestará de esa forma. Sin embargo, si lo ves como un reto que vas a superar, serás capaz de manejarlo de una manera más eficiente”.

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Fuentes consultadas

• Business.com, Stress is a necessity in life, and sometimes, it can be a good thing: https://bit.ly/394aeIT
• Business Insider, How to stay productive while managing coronavirus fear, according to a productivity expert: https://bit.ly/30vCUqv
• CNBC, Stanford professor: Working this many hours a week is basically pointless: https://cnb.cx/3fDrJCq