¡Riiing! Te quedaste dormido otra vez. Preparas un café rápidamente y, medio en pijama, medio vestido, entras a la videollamada que programaste a primera hora del día. El café, o queda frío en tu escritorio o te lo tomas sin siquiera saborearlo. ¡Llegó el gran día! El de entregar ese gran reporte que le prometieron al cliente, y tu compañero nada que lo envía… se te arma un nudo en el pecho mientras tratas de averiguar qué pasó. ¿Las 4 pm ya? Es hora de ir a buscar a los chicos a la escuela: agarras las llaves de la casa a toda velocidad, pero ¿y el barbijo dónde está? Lo buscas por todos lados y así pasan varios minutos hasta que finalmente lo encuentras. Sales tarde, refunfuñando por todo el camino.
Parecen nimiedades del día a día. Detalles insignificantes, incluso anecdóticos. Sin embargo, la suma de esos pequeños momentos estresantes (microestresores) puede ser muy dañina para tu salud mental, emocional y física.
“El estrés viene a nosotros en pequeños asaltos durante el día, es lo que llamamos ‘microestrés’. Y llega desde diferentes fuentes que tal vez nunca habías considerado”, explican los investigadores Rob Cross, Jean Singer y Karen Dillon en Harvard Business Review, quienes indican que, a diario, lidiamos con entre 20 y 30 situaciones como estas. “El problema es que muchos de nosotros hemos aceptado al microestrés como parte normal de nuestro día a día. Casi no lo anotamos, pero acumulativamente nos está desgastando”.
¿Te gustaría identificar cuáles son tus principales microestresores y encauzar sus efectos sobre tu bienestar? Entonces, sigue leyendo. Verás que llevar una vida un poco menos estresante, incluso en los tiempos de pandemia y de mucha conectividad, es posible.
¡Están por todos lados!
“El estrés es endémico en el mundo moderno”, afirma el médico británico Dr. Rangan Chatterjee, autor del libro The Anti-Stress Plan, quien advierte que esos pequeños “golpes de estrés”, que nos hacen más propensos a tener un temperamento explosivo y a frustrarnos con nuestros colegas, están en todos lados. Cuando revisamos el correo del trabajo antes de levantarnos de la cama, cuando nos llega la factura del gas o recibimos una respuesta áspera de nuestro jefe, cuando almorzamos mientras respondemos mensajes, cuando una tarea que un colega dejó incompleta recae ahora sobre nosotros, cuando nos quedamos atascados en el tráfico antes de una cita importante o cuando se rompe una tubería en casa.
Además de provenir de nuestros hábitos y de situaciones inesperadas, los microestresores también surgen de las relaciones que hemos construido. De hecho, Cross, Singer y Dillon afirman que la principal fuente de microestrés son las personas que nos rodean, ya sea dentro o fuera del trabajo: desde jefes, colegas y clientes, hasta parejas, familiares y amigos. Y aseguran que existen tres grandes tipos de microestrés, generalmente desencadenados por 12 detonantes clave.
- Microestrés que drena tu capacidad personal. Cuando las tensiones con otras personas nos generan esfuerzos adicionales o reducen nuestra habilidad de hacer lo que teníamos planeado.
- Desacuerdos de roles o prioridades.
- Cuando otros no entregan su trabajo de manera fiable.
- Comportamiento impredecible de una persona en posición de autoridad.
- Normas de comunicación poco claras.
- Aumento de responsabilidades en el trabajo o en la casa.
- Microestrés que agota tus reservas emocionales. Cuando te quedas sin energía frente a ciertos tipos de interacciones, sientes incertidumbre por el impacto de tus acciones o miedo a repercusiones.
- Dirigir personal y sentir responsabilidad por su éxito y bienestar.
- Conversaciones para confrontar.
- Desconfianza en tu círculo.
- Personas que te “contagian” su estrés.
- Microestrés que desafía tu identidad y tus valores. Interacciones que generan fricción con quiénes somos.
- Presión por lograr objetivos que no concuerdan con tus valores.
- Cuando alguien socava tu propia confianza, tu valor o tu control.
- Disrupciones en tu red de contactos.
¿Qué podemos hacer?
Si bien hoy por hoy es imposible vivir libres de estrés, en un estado de calma constante, es importante recordar que existen diferentes herramientas para ayudarnos a reducir el impacto de los microestresores cotidianos. Aquí compartimos 10 de ellas:
1. Un área a la vez. Chatterjee señala que hay cuatro áreas clave que inciden en nuestro bienestar: sentido de propósito, relaciones, cuerpo y psique. Éstas pueden servirnos de guía para elegir por dónde comenzar: por el área más fácil o por la que nos resulta más urgente. La decisión dependerá de cada quien; lo importante será no abrumarnos intentando solucionar todo al mismo tiempo.
2. Elige dos o tres. Identifica dos o tres microestresores que has asumido como ”normales” en tu día a día, pero que sabes que generan un impacto importante en tu calidad de vida. Cross, Singer y Dillon sostienen que hablar sobre nuestros estresores con personas de confianza podría ayudarnos a descifrar lo que realmente nos está molestando o a verlos desde otra perspectiva. Una vez que sabemos cuáles son las principales fuentes de microestrés, podemos tomar acción: por ejemplo, teniendo una conversación incómoda, pero productiva, para mejorar una relación laboral o personal.
3. Cultiva tus relaciones e involúcrate en nuevas actividades. “La clave para cabalgar sobre el mar de los microestresores son las relaciones que nos generan un sentido de propósito y significado en nuestras vidas”, no solo dentro del trabajo, sino sobre todo fuera de él, explican los investigadores en Harvard Business Review. Algunas actividades en las que podemos involucrarnos son: trabajo voluntario, clubes de lectura, grupos deportivos, comunidades religiosas, entre otras. “Las personas que tienen una mayor dimensión de sus vidas y conexiones más amplias no perciben los microestresores de la misma manera porque son capaces de mantenerlos en perspectiva”, aseguran.
4. Reconoce las personas que te generan estrés y pon límites. Cross, Singer y Dillon recomiendan: “Da un paso hacia atrás y evalúa las relaciones en tu vida sobre las cuales tienes control, y haz un esfuerzo por crear cierta distancia en aquellas que crean más estrés que alegría”. Señalan que, en ocasiones, se trata de personas con las que disfrutamos pasar tiempo, pero que constantemente habilitan comportamientos improductivos (“terminas ese proyecto mañana, ¡vamos a ese nuevo restaurante esta noche”) o nos entregan el trabajo que no han logrado hacer (“no terminé el reporte, te doy mis notas para que lo sigas a partir de ahí”). Si bien no es necesario desconectarse de esas personas, sí es importante reconocer sus efectos en nuestro bienestar y tratar de poner límites, indican.
5. Mindfulness, sueño y ejercicio físico. La meditación, escribir diarios de gratitud y mantener una buena salud física a través del ejercicio, una dieta adecuada y buenos hábitos de sueño “son probablemente las palancas más importantes para combatir el estrés hoy en día”, afirman los investigadores en Harvard Business Review. Chatterjee señala que lo mejor es dedicarle unos minutos cada mañana a estas prácticas. Por ejemplo: un ejercicio de respiración, una breve meditación, un estiramiento, ejercicios de yoga, o simplemente degustar lentamente el café mientras respiramos de forma consciente y con el celular fuera del alcance. “Funciona mejor si se elige una rutina lo más sencilla posible y para la que pueda enlazarse con otra rutina”, recomienda.
6. Reduce el consumo de ciertas bebidas. Aquellas que contienen cafeína (como el café, las gaseosas e incluso el chocolate), mucha azúcar o alcohol podrían agravar nuestro agotamiento y estresarnos aún más. Un consumo moderado de café puede levantarte el ánimo, pero en exceso aumenta los niveles de cortisol (la “hormona del estrés”) en el cuerpo y puede afectar tu ciclo del sueño. Y el alcohol reduce momentáneamente el estrés porque ayudar a liberar endorfinas y a aumentar los niveles de serotonina, pero luego puede llevarnos a “rumiar en torno a pensamientos negativos” y provocar más ansiedad o estrés, indica la terapeuta Denise Graham del Cleveland Clinic’s Alcohol and Drug Recovery Center. Monitorea cuánto de estas bebidas estás ingiriendo para procurar tener un estado mental estable a lo largo del día.
7. Pon atención a tu respiración. “Si tienes una fecha de entrega que es inminente, tu respiración empezará a acelerarse. Cada vez que nuestra respuesta al estrés aumenta, es porque en un nivel primitivo nos sentimos bajo ataque. Aunque la fecha límite no sea una amenaza física, tu cuerpo lo percibe así, y por eso intenta obtener más oxígeno para los pulmones al acelerar el ritmo de la respiración y del corazón, como si estuvieras huyendo de un león”, escribe Chatterjee en su libro. Aplicar la regla del 3-4-5 (inhalar durante 3 segundos, retener el aire otros 4 y soltarlo mientras cuentas hasta 5) evitará que tu cuerpo entre en “modo de pánico”.
8. Cuida tu alimentación. “¿Sabías que tu intestino grueso alberga más de 100 millones de neuronas? Es como un segundo cerebro. Entonces, lo que comemos tiene un impacto directo en la manera en que nos sentimos, porque el intestino y el cerebro se comunican basados en la comida que consumimos”, destaca Adrian Drew, haciendo referencia al estudio A gut feeling, de los investigadores Benjamin U. Hoffman y Ellen A. Lumpkin, de la Universidad de Columbia. Consumir alimentos saludables y evitar los que son muy procesados es una buena forma de reducir nuestros niveles de estrés. “Una microbiota diversa es una microbiota resiliente, que envía señales de calma al cerebro”, indica Chatterjee.
9. Redescubre tus 5 sentidos. La Organización Mundial de la Salud recomienda prestar toda nuestra atención a una sola actividad para así poder “desengancharnos” de los pensamientos y sentimientos difíciles y volver a “conectarnos” con la vida, centrarnos en el momento presente y poner los pies en la tierra. Podemos lograrlo al oler, saborear, mirar y tocar el café que estamos tomando; al levantar la mirada y nombrar 5 cosas que vemos a nuestro alrededor; al detenernos y reconocer 3 sonidos distintos en nuestro entorno; tocar algún objeto que esté cerca y percibir su textura; o respirar hondo hasta reconocer los olores del ambiente. ¿Lo hiciste? ¿Descubriste algo nuevo a tu alrededor?
10. ¡Detente! No hagas click. Piénsalo bien antes de hacer click en esa noticia que sabes que te va a afectar emocionalmente. “No te enganches pasivamente”, aconseja Anne Browning, vicedecana de bienestar en la UW School of Medicine, para quien cada estímulo adicional en tiempos de pandemia es determinante. “Con el agoviante COVID-19 a nuestro alrededor, los microestresores de nuestro ambiente diario nos afectan más que antes. Nuestras mechas están más cortas y nuestras reservas emocionales están a tope”.-
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